維生素C功效大解密

4種維生素C的包裝,3種維生素C的類型|如何選擇維生素C?

最後更新時間 2021-10-20 by JK

隨著武漢肺炎(新型冠狀病毒)的發生,越來越多人開始重視免疫力的重要。規律的運動、健康的作息以及均衡的飲食,都是維持身體免疫力的關鍵。

但在這忙碌的現實社會中,前述三項關鍵常常難以履行,因此我們可以藉由補充額外的保健食品來增強我們的免疫力。

本篇將介紹維生素C如何達到免疫力增強的效果,以及在身體裡扮演的重要角色。

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維生素C是什麼?

維生素C(Vitamin C / ascorbic acid,又稱L-抗壞血酸、維他命C)是一種抗氧化劑,也是一種輔酶,絕大多數的動植物都可以由葡萄糖自行合成維生素C,但人類因基因缺失,導致無法自行合成,因此必須依賴食物攝取來補充。

維生素C 屬於水溶性的維生素,會藉由體液排出體外,因此需要持續性的補充。換句話說,每天都應該有足夠的維生素C補充,才能維持體內均衡。

維生素C有什麼功效?

由於維生素C本身的抗氧化能力以及參與了體內代謝,因此他具有許多功能,以下讓我們來詳細說明:

1. 預防壞血病

壞血病主要發生原因為膠原合成異常所致,而正常膠原合成依賴於細胞內質網脯氨酸和離氨酸殘基的羥化,催化這一羥化過程的纈氨酸和賴氨酸羥化酶需要維生素C的參與以保持其正常功能。

簡而言之,若缺乏維生素C,會導致膠原合成異常,造成虛弱、感覺疲勞及手腳疼痛。若不即時進行治療,可能會造成貧血牙齦疾病關節軟弱以及皮膚出血。更嚴重的話,會出現傷口不容易癒合性情大變甚至因為感染或出血而死亡

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2. 強化免疫力

人體免疫系統主要由白血球及淋巴球負責,而白血球及淋巴球需要有足夠的維生素C才能吞噬病毒與細菌。此外,維生素C具有抗氧化能力,因此若白血球遇到自由基時,維生素C可以避免白血球受自由基氧化的傷害

3. 促進皮膚的緊緻、骨骼與牙齒的堅固

如同前面所提,維生素C與膠原合成息息相關,膠原可以使細胞排列緊密皮膚緊緻骨骼牙齒堅固,甚至可以幫助細胞修復促進傷口的癒合。因此若想要保持皮膚的青春緊緻,膠原是不可或缺的元素。

有研究指出口服的維生素C在供應給全身所需後,留給皮膚的只剩下5%至7%,因此直接經由塗抹方式,讓皮膚吸收能發揮更大的功效!

4. 預防白內障、青光眼

為了避免自由基的攻擊導致水晶體因氧化而病變,眼睛中的水晶體和視網膜都含有高濃度的維生素C。缺乏維生素C時,水晶體內的膠原就會失去透明性而產生白內障。此外,眼壓過高會導致青光眼,維生素C也具有降低眼壓的功能。

5. 降低膽固醇,預防心血管疾病

血管組織間也是由膠原支撐,當血管支撐力不足,將導致各種心血管疾病。

尤其是冠狀動脈是壓力最高的部分,為了防止動脈破裂,血管會自行加厚血管導致血管硬化。此外,若缺乏維生素C,將導致膽固醇不易分解為膽酸,進而導致膽固醇堆積於血管形成血管粥狀硬化及血栓症。

6. 協助礦物質吸收

大多數的鈣、磷、鐵化合物不溶於水,人體不易吸收,但維生素C的鈣、磷、鐵鹽具有很高的水溶性,因此可以幫助這些礦物質在小腸的吸收,對於貧血或骨質酥鬆症患者有很大的幫助。

7. 預防癌症及抗老化

許多研究都指出,自由基與癌症或老化的發生有關,如果攝取足量的維生素C,可以有效的防止自由基的氧化作用降低癌症風險以及延緩老化

最有名的例子是:亞硝酸胺是一種致癌物質,醃製食品中會添加亞硝酸鹽,當亞硝酸鹽遇到胃酸會形成亞硝酸胺,體內若有足量維生素C時,可避免亞硝酸胺的形成。

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維生素C該如何選擇?何謂酯化維生素C

市面上維生素C產品玲瑯滿目,依包裝有分粉劑、片劑、膠囊、軟糖,其中片劑又可分錠劑式、嚼片式、發泡式,而依類型有分「一般型維生素C」、「酯化型維生素C」與「脂質體維他命C」,消費者應該如何選擇呢?

4種維生素C的包裝:

粉劑:呈現粉末狀的維生素C,可以直接口服,或浸泡水中飲用。是最少添加劑、較純粹的維生素C,但服用上較麻煩,需要酌量使用。不過現在有許多產品直接幫你包裝好一天的食用量,一包拆開就可直接服用,解決了粉劑使用上的困難。

片劑:依照設計不同,有錠劑式(可直接吞食,或含在口中緩慢溶解)、嚼片式(可以直接咀嚼後吞下)或發泡式(投入飲水中使其溶解並飲用)。由於製程需求,通常含有其他添加劑(如賦形劑、潤滑劑、填充劑)。儘管如此,保存以及食用上相對方便且容易。

膠囊:將維生素C包裝於膠囊內,直接口服吞食。相較片劑較不含太多添加劑,但仍可能含有少量填充劑。膠囊外殼來源可能為動物性或植物性來源,若是素食主義者,則需特別注意是否標榜為植物性來源。

軟糖:簡單來說就是含有維生素C的軟糖,由於成分大多具有葡萄糖、明膠及果膠,對於長期食用者來說,或許不是那麼好的選擇。

3種維生素C的類型:

一般型維生素C:市面上常見的維生素C皆為這類,屬於酸性,因此對胃腸道具刺激性。此外,由於一般型維生素C屬於水溶性且容易氧化,因此在人體內停留時間短,很容易藉由汗液及尿液排出。

酯化型維生素C:英文為Ester-C,又稱礦物質C或酯化C,因為與鈣/鎂/鈉等礦物質結合,因此兼具水溶性及脂溶性特性,吸收及使用率是一般型維生素的4-6倍,且進入血液中停留時間也較長。由於pH值7左右呈中性,適合胃腸道敏感的族群食用,也較不易產生結石。

脂質體維他命C:英文為Liposomal Vit C,利用奈米科技雙層磷脂質結構將維他命C包覆,形成液態油膏狀,緩慢釋放緩慢吸收,吸收率極高,還可穿過細胞膜進入細胞內,且因為雙層磷脂質的包覆使維生素C不會對胃腸道產生刺激。屬於較新的科技,但價格相對較高。

維生素C要怎麼吃?要吃多少?

選擇正確的時間點補充維生素C是關鍵,以一般型維生素C產品來說,我們可以參考以下兩種吃法:

1. 飯後食用:一般型維生素C不適合空腹食用,因為他的消化與吸收需要其他營養素的協助,且空腹食用可能會導致胃腸不適。

2. 分成兩次吃:由於一般型維生素C屬於水溶性,代謝速度快,因此會建議分成早晚兩次,少量多次食用,維持血液維生素C濃度。

然而,若是使用酯化型或脂質體維他命C,則不需要考慮空腹食用以及少量多次食用的問題,只要根據產品使用量,在任何時間點服用都是沒問題的。

至於要吃多少量,根據食藥署訂定的國人膳食營養素參考攝取量,成人一天攝取量最高為2000mg,最低為10mg。

年齡 攝取量(mg)
1~3歲 40
4~6歲 50
7~9歲 60
10~12歲 80
13歲以上 100

我們可以參考食藥署資訊以及自己需求挑選適合的產品,並依照上述建議的食用方式來補充維生素C,可以讓你吃得好也吃得巧哦。

吃太多維生素C會怎麼樣?

所謂物極必反,在食藥署建議用量下(一天最多2000mg),是安全且無副作用的,但如果吃了過多的維生素C,可能產生腸胃不適或導致腎結石,建議適量就好,絕對不要過量食用哦。

酯化維生素C推薦

JK有在iHerb購買一款酯化維生素C,名為Solgar Ester-C Plus 酯化維生素C

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根據JK這幾個月的親身體驗,我覺得酯化型維生素C確實效果比一般維生素C更持久,通常一般維生素C吃完後,感覺上個廁所就排掉了,不過酯化型維生素C就好像會持續留在身體內作用,上完廁所仍可感覺到效果。

此外,不管什麼時間點吃都不會感覺到胃不舒服,因此非常推薦大家試看看。

可以參考我的iHerb首購開箱,教你如何使用iHerb。

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結語

看完這篇整理,您是否對維生素C有更多的了解呢?希望透過本篇的整理,讓您對於維生素C產品的選擇有更多的認識,並且從中挑選出適合自己的產品!

當然,為了維持身體健康,除了健康食品的補充外,規律的運動也是很重要的,希望您可以養成規律的運動習慣,這樣食用維生素C會有更好的效果哦!

如果本篇的資訊對您有幫助,麻煩在底下留言,給JK一點鼓勵。如果發現資訊有錯誤或疑問,也歡迎在下方留言,JK 會盡快回覆您!


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JK

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